高考在即，无论是考前冲刺还是临场考试，对考生的体力和脑力要求都很大。如何科学安排一日三餐，帮助孩子保持最佳的身体和精神状态，成了每一位考生家长关心的问题。如何科学合理安排高考饮食，健康科普专家为您支招。

一、饮食原则

1. 均衡早餐：无论是复习备考，还是考试期间，营养早餐不能忘。富含蛋白质和全麦食品的组合就是一份营养均衡的早餐，如：奶及奶制品+鸡蛋+全麦食品。

2. 少食多餐：少食多餐可以为疲劳的大脑提供持续稳定的能量供应。如果中餐或晚餐吃大餐，考生会感到精力不足，学习效率明显下降。

3. 注意零食：考试期间零食被赋予了新的含义，适当摄入零食不仅可以补充能量，还可以缓解疲劳，考生可以尝试富含蛋白质、复合碳水化合物、ω-3脂肪酸和微量营养素组合的零食。如：水果酸奶、麦片酸奶、粗杂粮、坚果类食物。尽量避开高脂肪和高糖的零食。

4. 食谱中增加富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸在改善记忆力、注意力甚至缓解抑郁方面发挥着重要作用。研究发现，二十二碳六烯酸 （DHA）是大脑中含量最多的ω-3脂肪酸，对维持大脑的细胞膜功能非常重要。然而，我们的身体无法合成ω-3脂肪酸，必须从饮食中获取。饮食中ω-3脂肪酸主要有两个来源，动物来源是海洋多脂的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼、鲑鱼、比目鱼、鲔鱼等；植物来源是籽实、某些蔬菜水果，如核桃、亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜籽、向日葵籽、黄豆、牛油果等。

5. 水是最好的朋友：口渴会导致易怒、无精打采、注意力无法集中。因此，适量饮水很重要。建议每天饮水1.5升，少量多次饮用。适量饮用椰子水、奶类饮料、菊花茶等，不仅可以帮助满足推荐的液体摄入量，还有助于提供营养。

二、如何饮食有助于身体和大脑保持最佳状态

考试临近，各种复习题、模拟题让大脑负荷超载，熬夜、压力、不规律饮食严重影响专注力和学习效率。因此，如果你正处于这种状态之中，请遵循以下建议，充分发挥你的脑力。

1. 考试前：在备考过程中，应选择全麦、粗杂粮、坚果等对大脑有益的食品，也可以尝试几种不同的食物，这样你会知道哪些食物让你的感觉最好。

2. 三餐：早餐吃燕麦片或粗杂粮，能够缓慢释放葡萄糖，保证稳定的能量供应，还有别忘了吃鸡蛋，鸡蛋含有胆碱，是促进记忆所必需的营养素。午餐尽量选择血糖生成指数低的主食，它们提供缓慢释放的碳水化合物，让身体和大脑在晚餐前保持活力。晚餐可以吃一些深海鱼，如果不吃鱼，也可以尝试吃一些奇亚籽、核桃、芝麻、黄豆。

3. 考试当天：保证6到8杯水，少量多次饮用。如果脱水，大脑工作和处理信息的速度会受到影响。

4. 远离甜食：大脑需要稳定的能量供应才能发挥最佳功能。从甜食中可以获得暂时性高血糖，但随之而来的低血糖可能会导致疲劳和思维混乱。所以，扔掉甜食和糖果，准备一些更健康的零食吧，如粗杂粮饼干、全麦产品、蓝莓、苹果、梨、香蕉、南瓜子、核桃仁等。

5. 睡前：保证充足的睡眠很重要，睡眠不足可能会对记忆力产生负面影响并减慢反应速度。尽量在睡前至少3个小时吃完最后一餐，睡前吃点小点心，如高纤维麦片粥、干果，喝点温牛奶。睡前至少4小时避免摄入含咖啡因的食物和饮料，如茶、咖啡、可乐和巧克力。睡前至少30分钟放下手机、平板电脑或笔记本电脑，如果必须使用，请将它们设置为“夜间模式”，避免将它们带到床上。